Overgang en slaap
Auteur
Sigrid RuigrokZit je in de menopauze en kun je niet slapen? Je bent niet alleen. De menopauze is een tijd van grote hormonale, fysieke en psychologische veranderingen voor vrouwen – en al die veranderingen kunnen schade aanrichten aan hun slaap.
Gemiddeld ervaart zo’n 25% van de vrouwen slaapklachten. Naarmate vrouwen eind veertig tot begin vijftig worden, stijgt dat aantal tot 40-50%. Slaapproblemen komen vaker voor en verergeren tijdens de perimenopauze tot de postmenopauze, dat is wanneer vrouwen de meeste slaapproblemen melden.
We weten allemaal dat een goede nachtrust belangrijk is. Voldoende uren en een kwalitatief goede slaap is belangrijk voor allerlei essentiële processen in je lichaam die je nodig hebt om gezond, fit en vitaal te blijven. Een goede slaap is nodig voor de werking van je immuunsysteem, de aanmaak van je menselijk groeihormoon, je hormoonhuishouding, je zenuwstelsel, je stressbelasting en niet te vergeten het goed functioneren van je hersenen.
Tijdens de overgang ervaren veel vrouwen veranderingen in hun slaappatroon. Opvliegers, nachtelijk zweten en hormonale schommelingen kunnen de slaapkwaliteit beïnvloeden. Omdat onze hormoonhuishouding nogal complex in elkaar zit, zijn wij vrouwen extra kwetsbaar voor slaapproblemen. Het is belangrijk om deze veranderingen te begrijpen en te onderzoeken wat je zelf kunt doen om een goede nachtrust te bevorderen.
Hoe beïnvloedt de menopauze de slaap?
De menopauze treedt op omdat de eierstokken van een vrouw stoppen met het produceren van oestrogeen en progesteron. Beide hormonen zijn betrokken bij lichamelijke processen die o.a. je stemming, eetlust, slaap en zin in seks beïnvloeden. Vanaf ons 35ste levensjaar dalen de niveau’s van oestrogeen en progesteron. Oestrogeen daalt tot zo’n 40 tot 60 procent. Progesteron kan zelfs terugvallen tot maar 5 procent. Laat dit nou juist het hormoon zijn dat ontspanning geeft en nachtrust bevordert. Progesteron zorgt ervoor dat je op een natuurlijke manier slaperig wordt en oestrogeen helpt om dieper in slaap te komen. Wanneer het lichaam minder van deze hormonen produceert, kun je dus niet alleen slecht in slaap komen, maar word je ’s nachts ook vaker wakker. Dus wordt het doorslapen hierdoor lastiger.
Een lager progesteron niveau kan ook bijvoorbeeld de ademhaling beïnvloeden, je hebt een lagere ademhalingsprikkel, dat kan bijdragen aan snurken en slaapapneu en daarmee samenhangende slaapproblemen. Het aantal vrouwen dat snurkt groeit na de overgang enorm, ongeveer 50% van de vrouwen gaat snurken. Net zoveel vrouwen als mannen snurken dan. Het volume van de vrouwen is wel lager dan die van mannen… En meer vrouwen krijgen last van slaapapneu, dit is een serieuze verstoorder van de slaap. Slaapapneu betekent 'niet ademen tijdens de slaap'. Iemand met slaapapneu stopt vaak met ademen tijdens de slaap. De adempauzes duren 10 seconden of langer en kunnen 15 tot 60 keer voorkomen per uur.
De verschillen tussen de hoogte van de ademstopindex neemt af naarmate we ouder worden. Dat komt vooral door de toename van het aantal ademstops na de menopauze. Een aantal onderzoeken wijst erop dat vrouwelijke geslachtshormonen een soort beschermend effect hebben op het openblijven van de bovenste luchtwegen. Hormonen kunnen ook een rol spelen bij de verdeling van lichaamsvet. Bij vrouwen na de menopauze neemt gemiddeld de vetmassa toe. Daarnaast verandert de vetverdeling tussen het onder- en bovenlichaam. Bij overgewicht is de kans op slaapapneu sowieso groter.
Oestrogeen speelt een rol bij de aanmaak van serotonine en andere neurotransmitters die onze slaap-waakcyclus beïnvloeden. Oestrogeen helpt ook om onze lichaamstemperatuur 's nachts laag te houden, en dat werkt bevorderlijk voor een goede nachtrust. Oestrogeen heeft ook een antidepressief effect. Met minder oestrogeen kunnen vrouwen hogere lichaamstemperaturen, een lagere slaapkwaliteit en een slechter humeur ervaren.
Onze slaap-waakcyclus verandert ook naarmate we ouder worden en wordt minder stabiel. We beginnen ons eerder moe te voelen en worden 's ochtends eerder wakker, wat leidt tot minder slaap in het algemeen. Dit kan ook verklaren waarom oudere volwassenen, inclusief vrouwen in de menopauze, een verhoogd risico lopen op slapeloosheid.
Wat zijn specifieke overgangsgerelateerde slaapproblemen, naast snurken/slaapapneu?
- 1. Opvliegers en nachtelijk zweten: Ongeveer 80% van de vrouwen tussen de 45 en 60 krijgt ergens een periode waarin ze ’s nachts last hebben van opvliegers en nachtzweten. Dit is uiteraard niet bevorderlijk voor een gezonde slaap. Het is nog steeds niet helemaal bekend wat de oorzaak hiervan is, maar het lijkt erop dat stress en aanmaak van te veel insuline (als gevolg van het eten van te veel suiker en/of koolhydraten) hier heel veel invloed op hebben. Zorg ervoor dat je drie uur voordat je gaat slapen niet meer eet, vooral geen suikers of koolhydraten. Het eten van suikers of koolhydraten verhoogt namelijk je bloedsuikerspiegel. Hierdoor komt de insulineproductie op gang, want insuline is nodig om die bloedsuikerspiegel weer naar beneden te krijgen. Een hoog insulineniveau belemmert de melatonineproductie, het hormoon dat we nodig hebben om in slaap te vallen.
- 2. Hormonale schommelingen: Overleg met een arts over mogelijke hormonale behandelingen en benaderingen om hormonen in balans te brengen, wat kan bijdragen aan een stabielere slaap.
- 3. Intense dromen: Tijdens de overgang kunnen vrouwen intense dromen ervaren. Dromen kunnen natuurlijk variëren, maar veel vrouwen melden dat ze meer levendige, emotionele of zelfs verontrustende dromen hebben. De verandering van hormonen kan dus ook invloed hebben op de droompatronen. Zorg voordat je gaat slapen voor een avondroutine waarin je de dag afbouwt. Het doel is dat je de spanning van de dag laat gaan en je je door middel van ontspanning voorbereidt op de nacht. Hoe minder span
Tips voor Betere Slaap:
- 1. Creëer een slaapvriendelijke omgeving: Zorg voor een koele, donkere en stille slaapomgeving om eventuele verstoringen te minimaliseren.
- 2. Regelmatige slaaproutine: Een stabiele slaaproutine helpt het lichaam en de geest voor te bereiden op een goede nachtrust. Dit betekent een vast tijdstip voor het slapengaan en opstaan.
- 3. Beweging en ontspanning: Regelmatige lichaamsbeweging kan de slaapkwaliteit verbeteren. Daarnaast zijn ontspanningstechnieken, zoals ademhalingsoefeningen en meditatie, waardevol voor het verminderen van stress en angst die de slaap kunnen beïnvloeden.
- 4. Dieet en hydratatie: Een uitgebalanceerd dieet en voldoende hydratatie dragen bij aan de algehele gezondheid, inclusief een goede nachtrust. Vermijd cafeïne, alcohol, suikers en zware, pittige maaltijden voor het slapengaan. En drink genoeg water!
Als vrouw in de overgang sta je voor unieke uitdagingen, vooral als het gaat om slaap. Als je goed begrijpt hoe deze levensfase de slaap beïnvloedt is dat een goede stap naar een rustiger leven. Met de juiste kennis en praktische tips kan je echt een goede nachtrust bereiken en een gezonde nachtroutine bevorderen. In de volgende column gaan we nog wat dieper in op een aantal slaapuitdagingen!
Gerelateerde artikelen
Alle artikelenGeen artikelen gevonden.